Kuinka päästä 60 minuutin pelikuntoon? - harrastepelailijan kannattaa käydä myös pitkillä lenkillä ja punttisalilla

”Kuntopiirin voi tehdä kotonakin, mutta salilla se tulee varmemmin tehtyä”, sanoo keskusvastaava Piia Partinen. Liikuntakeskus Lumo

Aatu Raninen

Tunti on monien liikuntaharrastusten perusyksikkö varsinkin sisäpalloilulajeissa. 60 minuutissa ehtii verryttelemään, ennen kaikkea pelaamaan, ja useimmiten jo väsähtämäänkin.

Tunnin saa lohkaistua kiireisestäkin kalenterista kerran tai pari viikossa, ja tuhansilla harrastajilla kaava toistuu viikosta toiseen.

Mutta entä jos haluaisi olla harrastemielessä parempikuntoinen joukkuepalloilun tai mailapelien pelaaja. Mitä muuta kannattaisi tehdä omalla ajalla?

Aihe osuu lähelle, sanoo salibandya, jalkapalloa ja pesäpalloa harrastanut fysioterapeutti Markus Kangasvieri, joka tunnetaan Lahti Basketballin ja FC Lahden ammattilaisjoukkueiden taustoilta.

Ensimmäisenä kannattaisi pudottaa painoa, jos ylimäärää on kertynyt, hän neuvoo.

– Hapenottokyky voi parantua jopa 33 prosenttia jo sillä, koska se on suhteessa painoon.

Sekä Partinen että Kangasvieri suosittelevat tekemään sekä peruskuntoa että lihasvoimaa.

Teoriana hän käyttää 100-kiloista ihmistä, jonka hapenottokyvyn arvo voisi kohota 30:sta 40:ään (ml/kg/min), jos elopaino tippuu 25 kilolla. Kohennus on merkittävä, koska ihmisen koko skaala on noin 20–90.

– Vähänkään paremmissa sykemittareissa on hapenottokyvylle omat testit, jotka antavat suuntaa. Ei se autuaaksi tee, mutta on hyvä esimerkki kunnon kohenemisesta, Kangasvieri toteaa.

Liikuntakeskus Lumon keskusvastaava ja personal trainer Piia Partinen tuntee myös aihepiirin pelattuaan SM-tasolla jalkapalloa ja divarissa salibandya.

Hän ja Kangasvieri suosittelevat molemmat tekemään sekä peruskuntoa että lihasvoimaa, jos viikkokalenteriin mahtuu pelaamisen ohella vaikkapa kaksi omatoimista liikuntasuoritusta.

– Kaikki lähtee peruskestävyydestä. Se on perusta kaikelle kunnolle, Partinen muistuttaa.

– Sen avulla palautuu vaihtojen välissä, ettei syke hakkaisi, kun mennään jo uudestaan kentälle, Kangasvieri lisää.

Lenkille siis; jalkaisin, polkupyörällä tai vaikka suksilla, he neuvovat, ja kestoltaan jotain 60–150 minuutin väliltä – joka tapauksessa tunnin pallopeliä pidemmän aikaa.

– On olemassa PPPP-sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, Partinen vinkkaa sopivasta lenkkivauhdista.

Tähän osaan liikunnasta kannattaa siis suhtautua maltilla, eikä pyrkiä kaikessa kovaan rasitukseen.

– Herkästi se menee siihen, ettei palauduta ja kehitytä, koska ei olla treenattu peruskuntoa tarpeeksi, vaan viedään suoritus aina kuormittavalle tasolle, Partinen sanoo.

– Pidempien pelitaukojen aikana juoksulenkeistä on se hyöty, että jalat tottuvat iskutukseen, eikä se tule pelien alkaessa ihan yllätyksenä, Kangasvieri toteaa.

Voimaharjoittelun ja lihasten vahvistumisen merkitys on kahtalainen.

– Se on tutkitusti tehokkain tapa ennaltaehkäistä loukkaantumisia, samalla liikkumisen taloudellisuus kasvaa valtavasti, Kangasvieri sanoo.

Tämä perustuu siihen, että vahvemmalta lihakselta vaaditaan suhteessa pienempi voimantuotto tekemään liike, joita pallopeleissä koko ajan tarvitaan.

Piia Partinen suosittelee vasta-alkajia tässäkin aloittamaan perusteista, eli kehonpainolla tai hyvin kevyillä lisäpainoilla harjoittelusta esimerkiksi punnertaen ja kyykäten.

Kuntosalilla treenatessa kroppaa saa harrastetasolle vahvistettua hyvin perinteisillä liikkeillä.

– Kyykyt, maastaveto, erilaiset moninivelliikkeet missä rautoja nostellaan. Erikseen pallopelien pelaajien kannattaa keskittyä persauksen sekä polvia ja nilkkoja tukevien lihasten voimiin, koska siellä niitä menee kovasti, Markus Kangasvieri tähdentää.

Kommentoi